다이어트는 평생 해야 하는 숙제라는 말이 있듯 우리는 매일 매달 매년 다이어트를 결심하고는 합니다. 지금은 워낙 인터넷에 정보도 많고 여러 좋은 유튜버들이 알려주는 다이어트 정보들을 쉽게 접할 수 있기 때문에 다이어트 방법에 대해서 모르시는 분은 없을 것이라 생각합니다. 하지만 이렇게 방대한 정보량으로 인해 무조건 다이어트 성공하는 법, 한 달 만에 10Kg을 감량한 노하우, 잠만 자도 살이 빠지는 알약 등 나의 다이어트 의지를 오히려 약해지게 만드는 글들도 접하기 쉬워 기본을 잊게 만들고 있습니다. 이런 글들이 아주 근거 없는 이야들도 아닐뿐더러 최대한의 효과를 내기 위해서 때때로 필요한 방법들도 있긴 합니다만 우리가 이렇게 정보가 많을 때일수록 다이어트를 성공하는 가장 빠른 방법은 기본에 충실하는 것이라고 장담합니다. 건강하게 기본적으로 다이어트하는 방법을 서술해 보려 합니다.
1. 마인드셋
마음을 느긋하게 먹어야 하는 것이 첫 번째입니다. 우리가 다이어트를 할 때 흔히 하는 실수가 성급함이라고 생각하는데요, 단기간에 눈에 띄는 효과를 바라는 경우가 참 많은 것 같습니다. 다이어트를 업무의 일환으로 진행하시는 피트니스 선수들이나, 트레이너 분들은 불가피하게 빠른 속도로 체중을 감량해야 하는 경우가 있는데 우리 일반인들은 절대 그럴 필요가 없거니와 그래서도 안된다고 생각합니다. 체중을 감량할 때 근손실은 필연적으로 동반합니다. 개개인이 어느 정도의 골격근량을 갖고 있을지는 모르지만 근손실은 대부분의 사람에게 좋지 않습니다. 요즘은 근손실에 관해 다루는 정보들이 많아 대부분 알고 있는 사실이죠. 이 근손실은 급격한 체중감량에서 가장 많이 찾아온다고 보면 틀리지 않습니다. 또한 우리의 몸은 원래의 상태로 돌아가려는 특성이 있기 때문에 요요현상도 아주 큰 확률로 찾아올 것입니다. 그래서 얼마나 느긋해야 하는 것이냐라고 묻는 분이 계실 겁니다. 정확하게 정해져 있는 기준은 없지만 경험상 1주일에 체중계기준 1Kg 정도, 한 달에 4Kg~5Kg 정도 감량을 목표로 하는 것이 가장 이상적이었던 것 같습니다.(이것도 빠른 편이라고 생각은 하지만 너무 길어지는 기간은 다이어트를 실패하게 만들 것이라고 생각합니다.)
다이어트를 시작하기 전 첫 번째 할 것 - 1주일에 1Kg만 빼면 된다는 느긋한 마인드셋 가지기.
2. 식단
누군가 식단과 운동을 중요도로 나타내면 어느 정도인가요라고 묻는다면 저는 다이어트 한정 식단이 9, 운동이 1이라고 말할 수 있을 만큼 식단이 중요하다고 생각합니다. 닭가슴살, 고구마, 야채로 대변되어 정말 하기 싫게 만들고 GI지수가 어떻다더라 탄수화물, 단백질, 지방이 어떻다더라 아주 머리 아프게 하는 것이 바로 식단인데요. 가장 중요한 부분이라고 생각하는 만큼 이 식단에 조금만 신경 써 주신다면 아주 성공적인 다이어트가 될 것이라고 생각합니다. 식단을 짜기 전 일단 기준을 잡는 과정이 필요합니다. 첫 1주일은 다이어트를 시작했다고 생각하지 마시고 내 몸을 테스트한다는 느낌으로 다가가시면 좋습니다. 보통 알려진 식단 짜는 법은 내 몸의 1일 대사량을 계산하여 구하고 탄수화물 단백질 지방을 몇 대 몇대 몇으로 설정해서 밥을 몇 그람 먹고 고기를 몇그람 먹고 하는 등 복잡한 과정을 동반하는데 솔직히 지키기에도 벅차고 익숙하지 않은 분들에게는 머리만 아플 뿐인 방법이라 생각합니다. 개개인마다 차이도 너무 크고요. 그래서 가장 좋은 방법은 위에서 말했듯 내 몸을 테스트해 가며 조절해 나가는 방식이 가장 좋다고 생각합니다. 다만 근손실 방지를 위해 충분한 단백질 섭취는 기본으로 해주는 것이 좋겠습니다. 하루에 본인 몸무게 x 1.5~2g의 단백질 섭취를 우선적으로 하며 야채류는 제한 없이 드시고 탄수화물류도 충분히 4끼에 나눠서 1주일을 진행해 줍니다. 1주일간 같은 시간에 체중을 측정해 주며, 1주일간 1Kg의 체중감량이 있었다면 식단을 유지하고, 그렇지 않은 경우 1주일에 체중이 1Kg보다 많이 빠졌다면 그다음 주에는 모든 것을 그대로 두고 탄수화물을 좀 더 많이 먹어주고 1Kg보다 덜 빠졌다면 탄수화물 섭취량을 조금씩 줄여보는 것이 좋겠습니다.
-칼로리 계산 없이 단백질을 본인 체중 x2g 내외를 섭취하고 체중 변화에 따라 탄수화물 양 조절하기.
3. 운동
운동의 경우 솔직히 열심히 할수록, 힘들게 할수록 도움이 될 것이라 생각합니다. 오버트레이닝의 우려가 있지만 사실 이는 일반인의 경우 운동을 너무 많이 해서 오는 오버트레이닝보다는 수면이 부족해 회복력이 쫓아가지 못해 오는 오버트레이닝이 대부분입니다. 운동은 최대한 힘들게 하되 너무 오랜 시간 하지 않도록 주의해 주시고 너무 힘들어서 포기하고 싶지 않을 정도로 적당히 해주는 것이 길게 지속할 수 있는 방법이라 생각됩니다.
보통 체지방을 태우기 위해서는 유산소 운동을 꼭 해야 한다고 알고 있는 경우가 많습니다. 하지만 제 생각은 조금 다릅니다. 유산소 운동은 체지방을 태우기 위해 이용할 수 있는 아주 좋은 수단이고 꼭 해야 하는 운동이라는 말에 부정하는 것은 아닙니다만 다이어트 시에는 힘이 부족할 수 있기에 유산소운동에 에너지를 쓰는 것보다 최대한 무산소운동에 집중해 에너지를 쏟아붓는 것이 좀 더 효율적일 것이라 생각합니다.(단 다이어트 정체기를 겪으신다면 유산소 운동의 비중을 높여주는 것이 좋겠습니다.) 우리의 운동능력은 우리의 섭취능력을 절대 이기지 못합니다. 다이어트의 뿌리는 식단에 있는 것이고 지방을 태우는 주된 행동은 과하게 먹지 않는 것, 건강하게 먹는 것임을 기억하고 운동은 보조의 개념이라고 생각하는 것이 좋다고 생각합니다.(과한 집착을 버리라는 것이지 운동을 할 필요가 없다는 말은 전혀 아닙니다)
-무산소 운동을 위주로 하루 1시간을 넘기지 않는 시간으로 운동하며 다이어트 정체기를 겪는다면 유산소 운동량을 점진적으로 높여준다.
이로서 다이어트의 기본에 대해서 다 이야기한 것 같습니다. 최대한 업종에서 사용하는 단어들을 배제하고 서술하려 노력하다 보니 횡설수설하는 글이 된 것이 아닌가 걱정되지만 최근의 우리는 다이어트에 대한 이해도가 높아져 있어 충분히 이해가능했을 것이라 생각합니다. 다음은 좀 더 나은 글을 작성하도록 노력하겠습니다.